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饭量决定寿命?每顿吃到这个量的人 可能更长寿

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admin 发表于 2024-1-4 10:14:28 | 显示全部楼层 |阅读模式
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2024-1-4 10:14:28 114 0 看全部
随着生活水平和医疗技术的提高,人们越来越长寿了,以前说“人到七十古来稀”,如今七十岁的老人比比皆是。中国疾病预防控制中心的研究人员,在《柳叶刀》子刊上刊登的一项关于中国人均预期寿命的建模研究还发现,到了2035年,中国人均预期寿命超过80岁的概率高达93%。而想要长寿,必然离不开好的饮食习惯,特别是有研究发现,适当少吃对延寿很有好处!
  一、少吃可使动物延寿10%
  少吃且适时吃可延寿35%
  近日,《Science》期刊上发表的一项研究发现:少吃可以将动物的寿命延长10%,少吃并且在合适的时候吃,可以将动物的寿命延长35%。

  研究人员在4年内,用自动喂养器饲养了几百只小鼠,以控制每只小鼠在其整个生命周期内进食的时间和数量。其中,一些小鼠不限制进食;一些小鼠的卡路里限制在30%~40%之间,并且按照不同的时间表进食。结果发现:
  不限制进食组平均寿命为792天,卡路里限制在30%-40%的小鼠平均寿命为875天,表明仅低热量饮食就可以延长小鼠10.5%的寿命。低热量饮食,并且只在新陈代谢活跃的时间段(夜间)喂食的小鼠,寿命延长了35%。

  研究人员表示,随着动物年龄的增长,与炎症相关的基因往往变得更加活跃,而有助于新陈代谢的基因变得不那么活跃。这项研究则表明,在新陈代谢活跃期进食,同时限制热量,有助于抵消这些随着老鼠衰老而发生的基因变化。
  对于人类来说,相当于人们只在白天吃饭并且限制热量,有助于延长寿命。  
  除此之外,还有研究人员对基因和人类极其相似的恒河猴进行了实验,结果发现,与顿顿吃饱的猴子相比,每天进食量减少30%的猴子,远超20岁的平均寿命,最长寿命可达到43岁,相当于延寿了20多年。
  其他多项研究也证明,适当少吃能改善代谢、延长寿命。
  二、少吃≠减少餐数or营养
  均衡三餐、每顿八分饱比较合适
  很多朋友可能会问:具体怎样才算“适当少吃”?可可提醒大家,2个误区千万不要犯。
  1、适当少吃≠减少餐数,否则增加死亡风险
  发表在《营养与营养学学会杂志》上的一项研究表明,每天少吃一餐,全因死亡率和心血管疾病死亡率将大大增加。
  研究人员自1999~2014年于NHANES纳入了24011名参与者,并记录了他们的基础信息、用餐频率和间隔以及死亡情况。
  经过多变量调整后的关联性分析显示,与每天吃三餐的参与者相比,每天只吃一餐或两餐的参与者全因死亡率分别升高30%和7%,心血管疾病死亡率分别升高83%和10%。
  研究人员解释道,跳过一些餐次意味着后面会摄入能量负荷更大的食物,这反而会加剧体内葡萄糖代谢调节的负担,从而导致新陈代谢恶化。
  所以,一日三餐顿顿不能少。  
  2、适当少吃≠尽量避免主食和肉
  在规律三餐的基础上,均衡营养也很重要,不能对主食和肉避而远之,否则危险同样可能找上门。
  ①主食吃不够,比你想得更危险
  主食是碳水化合物最重要的来源,如果摄入不足,容易导致情绪低落、反应迟钝;女性可能出现月经紊乱,男性则可能出现睾酮水平下降。
  此外,《柳叶刀》上的一项研究表明,总体碳水化合物的摄入量与预期寿命存在关联。50岁的人,如果碳水摄入在50%~55%,平均可以再活33.1年;比碳水摄入在30%~40%的人多活2.3年。
  专家建议,每人每天碳水摄入应为3~7两(生重),注意粗细搭配。
  ②肉类的营养无可替代
  肉类拥有丰富的蛋白质、铁、锌和维生素B12等营养素。长期摄入不足,容易导致免疫力下降、缺铁性贫血……
  《中国居民膳食指南(2022)》推荐,每人每周摄入禽畜肉300~500g,每周至少吃2次鱼等水产品,每天一个鸡蛋。
  3、每顿八分饱,能抑制炎症、提高寿命
  正确的“适当少吃”指的应该是,在规律三餐、均衡营养的基础上,控制每一餐的热量摄入。
  一般认为,每顿吃到八分饱是比较合适的,既不会让人觉得饿,又对健康大有裨益。
  一项发表于《Science》上的研究发现,八分饱会改变脂肪组织的基因表达,使体内炎症因子水平降低,进而帮助提高寿命。 
  【小贴士】当你有饱腹感,但又不太明显的时候,差不多就是八分饱了。
  三、它被称为“长寿物质”
  这些食物含量丰富,建议你常吃
  除了控制热量以外,吃什么也对寿命有一定的影响。有一类物质被称为“长寿物质”,建议大家常吃。
  1、长寿物质=类黄酮
  黄酮类化合物是一组天然存在的抗氧化剂,包括多种亚型,如:黄酮醇、黄酮、黄烷酮类、槲皮素、花青素等。
  它能够抗氧化、保护心血管、保护骨骼,还能帮助预防老年痴呆、抵御癌症、降低帕金森死亡风险……好处多多,因此也被称为“长寿物质”。
  2、这些食物是黄酮类物质的优秀来源
  人类无法自己合成黄酮类物质,只能靠食物摄取。而植物性食物就是黄酮类物质的优秀来源。
  ①新鲜蔬果
  蔬菜类:洋葱、欧芹、紫甘蓝、葛根等;浆果类:蓝莓、黑莓、樱桃、覆盆子、葡萄、石榴、无花果等,有条件的可以每周吃2次浆果;柑橘类水果:橙子、橘子、柠檬、葡萄柚等;豆类及其制品:豆腐、豆浆、毛豆等。
  ②茶叶
  茶叶也是黄酮类物质的优秀来源,不同茶叶的黄酮类物质含量不同,节目中检测5类茶叶黄酮类物质含量为:绿茶(10.2%)>白茶(7.8%)>乌龙茶(6%)>红茶(5.8%)>黑茶(5.5%)。
  如果胃肠较好,不妨每天来杯绿茶,但要注意泡茶的水温宜控制在80~90℃左右,并缩短泡茶时间,以减少黄酮类物质流失。
  3、建议每天吃够这个量
  一般推荐每天摄入500~600mg的类黄酮,比方说吃100g的浆果,再吃100g的柑橘,喝一杯白茶,然后再吃一两道豆制品,基本上就能满足。  

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