防癌建议千万条 最重要有这8个习惯的人，不容易得癌

生命时报 世界卫生组织曾指出，近一半的癌症是可预防的。这些可防的癌症中，80%与生活方式有关。 但防癌建议千万条，最重要的是哪几条呢？ 近期，发表在国际知名期刊《癌症》(Cancer)上的一项研究提示：有8个习惯的人，不容易得癌，特别是肺癌、结直肠癌和乳腺癌。 《生命时报》结合该研究及专家观点，解读影响患癌风险的生活习惯，并教你科学防癌。 受访专家 南方医科大学南方医院肿瘤科主任医师 尤长宣 南方医科大学肿瘤中心教授 罗荣城 有8个习惯患癌风险低世界癌症领域有两大权威机构——世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)，2018年他们共同发布了一份有关癌症预防的报告，提出了一系列干预措施。 此次研究中，英国纽卡斯尔大学等机构的研究人员，对此前相关的18项研究进行了荟萃分析。 根据生活方式是否满足WCRF/AICR建议，研究人员对参与者的8项生活方式进行了评分，包括： 1、健康的体重和腰围； 2、保持中等强度的身体活动； 3、饮食中富含全谷物、蔬菜、水果和豆类； 4、限制快餐和其他高脂、高糖等超加工食品； 5、限制红肉和加工肉； 6、不喝或少喝含糖饮料； 7、限制饮酒； 8、母乳喂养。 结果显示，遵循以上8项建议的参与者，整体癌症、肺癌、结直肠癌和乳腺癌风险都明显降低。 与评分最低的参与者相比，评分最高者整体患癌风险降低了27%，结直肠癌风险降低34%，肺癌风险降低33%，乳腺癌风险降低26%。 研究人员表示，这是迄今为止第一项关于遵循最新版WCRF/AICR癌症预防建议与患癌风险之间关系的综述。结果进一步证明8种生活习惯可以有效降低癌症风险，特别是乳癌、肠癌和肺癌。 8条建议具体怎么做？上述研究中提到的防癌方法，在生活中要把握好“度”，才能事半功倍。 健康的体重和腰围 有充足的证据表明，超重或肥胖与13种癌症密切相关。控好体重是防癌、防慢病的第一环。 体重指数BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡），BMI≥24为超重，≥28为肥胖。正常男性腰围＜85厘米，女性腰围＜80厘米。 减重总的原则，是让摄入总能量低于总消耗。 调整进餐顺序：推荐“喝汤—吃菜—主食”的顺序，有助减少主食摄入。合理控制主食：用豆类、谷类、薯类代替1/3米饭馒头。少吃藏油食物：如烧饼、油条、油饼等。选对运动方式：相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、走路更少一点。中等强度的身体活动 世界卫生组织推荐：成年人每周应累计至少150分钟的中强度有氧运动，每周2～3次抗阻练习。 抗阻运动的强度为：锻炼后有一定的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。 判断有氧运动强度，可通过运动中谈话来衡量：能说话但不能唱歌，为中等强度；不能说出完整的句子，即大强度。 多吃全谷物、果蔬、豆类 全谷物、蔬果、豆类等植物性食物，含有大量维生素和矿物质，有助减轻炎症水平，而慢性炎症可能增加癌症风险。 我国新版居民膳食指南建议，每人每天应摄入： 蔬菜300~500克，其中深色蔬菜占一半；水果200~350克，不能用果汁代替；谷类200~300克，含全谷和杂豆50~150克。 少吃超加工食品 最好不吃超加工食品，尤其是加工肉制品、糖果、膨化食品、油炸食品。 尽量自己在家做饭，少放油盐糖，可以用醋、柠檬汁、大蒜和天然香料取代部分人工调味料。 选择卫生、营养丰富的食物做零食，如水果、奶类、坚果、全麦面包、煮红薯等。 限制红肉 国际癌症研究机构(IARC)发布的报告称，每天食用100克以上的红肉会增加17%的患癌风险。 可以每天吃一点猪牛羊等红肉，每次控制在50克左右，也可以每周吃3~5次。尽量选瘦肉，如里脊肉，少吃脂肪含量高的肉，如五花肉和肥牛。每周吃两次鱼，吃鸡鸭等白肉时，可以考虑去皮。减少糖的摄入 《英国医学杂志》刊登的研究发现，高糖摄入与45种疾病风险增大密切相关。 购买食物时，看清食品标签上糖的位置。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆等字眼很靠前，就要少买。 限制饮酒 饮酒没有所谓的安全值，只要喝了就对健康不利，要尽早戒酒戒烟。 实在无法避免时，喝前先吃点东西、选低度酒、小口慢喝、不要多种酒混着喝、喝酒的同时多喝水等，可以降低酒精伤害。 母乳喂养 国内一项纳入46项研究的荟萃分析显示，与从未母乳喂养的儿童相比，母乳喂养的儿童患上癌症的风险降低17%。 防癌还要做好两个关键远离癌症，预防比治疗更有效。在改善生活方式的基础上，还要注重早期筛查和控制癌前病变。 注重早期筛查 如果有家族史，可以向医生咨询家族癌症的遗传特征，定期筛查。 乳腺癌：绝经前以超声为主，绝经后女性以超声加钼靶为主；筛查间隔时间为0.5~1年。结直肠癌：推荐结肠镜检查或便潜血检查，便潜血检查最好每年做1~2次。胃癌：40岁以上且是胃癌患者的直系亲属，应尽早定期做胃镜。肺癌：真正有效的早筛方法是CT检查。子宫内膜癌：更年期女性高发，出现阴道不规则流血、血性白带时及早就诊。前列腺癌：45岁以上、有家族史的男性，要定期做直肠指诊和PSA检查。控制癌前病变 癌前病变发展成侵袭性癌，一般需要10年时间。慢性萎缩性胃炎、肝硬化、黏膜白斑、乳腺囊性增生等癌前病变，要及时治疗和控制。 总之，在所有癌症中，存在明显遗传倾向的仅占5%~10%，癌症主要还是一种可以预防的疾病。防癌，不妨从今天起做出改变。