《US News美国新闻与世界报道》 2023最佳饮食排名

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新的一年，你可能又在找办法延年益寿、塑形美体，不如今年试着从摄入入手吧~《US News美国新闻与世界报道》报道了一份2023年最佳饮食，由30多位饮食和营养专家编制，而且适用全家，值得一看！

需要提醒的是，这分排名更关注的是健康膳食，而非单纯的减肥计划。这些饮食计划中几乎可以吃绝大部分东西。










衡量指标：饮食中是否包含所有食物种类？食物好买吗？贵吗？备餐时间久吗？能否满足文化、宗教或其他个人偏好？





《2023年最佳饮食方式》

第一名：地中海式方式（Mediterranean Diet）

地中海饮食连续6年占据榜首并不令人意外，多年来一直备受追捧。

研究表明这种饮食模式可以减少患重疾的可能性，比如心脏病和2型糖尿病，寿命更长、生活质量更高。

强调以全谷物、健康脂肪、蔬菜、水果和海鲜为中心，把红肉和甜点作为“偶尔的享受”，佐以适量红酒，关注的是食物的质量，而非单一营养素或食物群，是一种“均衡的饮食计划”。而且这种饮食几乎没给充斥着美国主流饮食的饱和脂肪、添加糖和钠留下任何空间。

* 要吃的食物全谷物坚果和种子新鲜水果和蔬菜豆类、扁豆、豌豆和大豆橄榄油家禽鱼和海产品（每周至少2次）酸奶和奶酪鸡蛋（偶尔）

* 不要或少吃的食物红肉加工肉类和食品甜食酒类黄油全脂乳制品含糖饮料




第二名：DASH饮食和弹性饮食（The Flexitarian Diet)由低钠和健康食品组成的DASH饮食，最初由美国国家心肺和血液研究所(NHLBI)发起，有助降低血压。

侧重水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白，消除高脂肪食物，比如肥肉、全脂乳制品、含糖饮料和甜食。

一个重要组成部分是尽量减少盐的摄入量，这已被证明可以降低血压。与地中海饮食相似，但对实际摄入数量和种类限制给出了更具体的建议和意见。

弹性饮食鼓励大部分时间吃素，尝试比如豆腐之类的替代肉，但也可灵活摄入动物蛋白，比如汉堡和牛排。

如果不能完全放弃肉类，则要留有弹性空间。

据《美国新闻与世界报道》报道，这种饮食是由营养师Dawn Jackson Blatner在2009年的一本书中推广开来，通过灵活饮食(通常被称为半素食)，不必完全拒绝肉，就能获得类素食主义的健康益处。

重点是5大食物组——“新肉(人造肉/替代肉)”、水果和蔬菜、全谷物、乳制品以及糖和香料，有助降低心脏病、糖尿病和癌症发病率。

新肉(人造肉/替代肉)包括：豆腐、扁豆和豌豆等豆类、坚果、种子和鸡蛋。





第三名：MIND Diet饮食地中海-DASH干预神经退行性疾病(MIND)饮食是顶级DASH和地中海饮食的混合体。

在改善老年人认知功能方面可能优于其他饮食，着重于已知能改善大脑健康的食物种类，包括绿叶蔬菜、所有其他蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、家禽、橄榄油和葡萄酒。

饮食要求每天吃三份全谷物、一份沙拉和另一种蔬菜，以及每周一次鱼、每周两次家禽。

限制红肉、甜食和全脂奶酪。

第四名：TLC饮食法根据《美国新闻与世界报道》，TLC（疗愈生活方式改变）饮食由美国国家卫生研究所的国家胆固醇教育计划创建，目标是削减胆固醇作为心脏健康饮食方案的一部分。

除设定每日热量目标外，将饱和脂肪减少到每日热量7%以下，争取每天摄入不超过200毫克膳食胆固醇。

要求吃大量蔬菜、水果、低脂或无脂乳制品和瘦肉，也允许吃面食，建议每周吃两次鲑鱼和金枪鱼等肥鱼，限制每周食用蛋黄两次或以下，还建议每天摄入10~25克可溶性纤维。

这种饮食强调详细记录胆固醇摄入量，对普通人可能挺难……而且，最近的研究表明，饮食中的胆固醇似乎对心血管疾病风险没影响，所以都不再推荐具体摄入限制了。地中海和DASH饮食本身胆固醇也较低。





5.梅奥诊所饮食法和容积率饮食法(Volumetrics Diet)，并列第6位

6.减肥协会饮食法(Weight Watchers Diet)

7.韦尔博士的抗炎饮食法(Dr. Weil's Anti-Inflammatory Diet)

8.奥尼什饮食法(Ornish Diet)





《美国新闻与世界报道》的执行编辑Gretel Schueller表示，任何非医疗原因少吃或减少水果、乳制品的饮食计划都该亮红灯，这也是地中海饮食总是大赢家的原因，人们吃的是美味的整体食物。

几十年来的研究表明，地中海饮食对各种健康状况都有好处，这一点得到了支持，健康、可持续、美味，而且好适应。

不仅仅是橄榄、羊奶酪及其他地中海食品，人们可以将这种地中海生活方式的原则用于几乎任何美食、任何文化。

Schueller说：“我们看重的是，支持人们学会自己选择健康饮食，聪明地备餐，而不是过度限制饮食，无论就卡路里还是整个食物群而言，那种都排名不佳。饮食没有放之四海皆准的方法，必须考虑个人情况和生活方式”。