脑部退化跟饮食有关? 10类健脑食物让你从年轻就开始预防

本文转自澳洲新闻网

随着台湾走向超高龄化社会，老化相关疾病罹患率增加，其中高血压、高血脂、高血糖，如果服用药物并搭配饮食调整，病情都可以控制。但若是脑部功能衰退，甚至于罹患阿兹海默症，那么可能就不是饮食调整就可以控制的。预防脑部功能退化，应该从年轻时候就开始调整饮食。

继得舒饮食（简称DASH，改善心血管疾病的建议饮食法）以及地中海饮食法（维护心血管并活化脑力）之后，有一种更因应银发世代的饮食建议v，称为麦得饮食(MIND DIET，又称心智饮食)。根据研究指出，麦得饮食撷取得舒饮食及地中海饮食的部分特色、优势并再做修正，可以预防脑力衰退以及失智。

“麦得饮食”的6大特色

1.多数食材采用未经加工的食物，保留食物原味，烹调及调味方式较为简单，例如蒸、烤。调味常用橄榄油、盐、香料植物等。

2.并未限制总热量、一天吃多少食物，而是调整选择食物的比例。

3.详细列出了十种多吃对大脑有益的食物种类，以及五种伤脑食物。

4.并不是一个食物对脑力特别好，就“额外”多吃，而是“取代”。例如本来猪肉吃得多，改为低脂的鸡里肌。

5.同样强调多吃蔬果，但水果最好改为莓果类居多。

6.植物性食物来源会多于肉食，但还是建议多吃鱼类。

失智患者的10类健脑食物

天然食材中原本就富含许多营养素，对脑认知能力、神经传导都有帮助，因此，下面这些健脑食物不管是想要预防失智的人，还是已患有失智症的患者，都可以优先选择！

1.深绿色蔬菜：例如菠菜、青江菜、空心菜。

2.颜色缤纷的蔬菜种类：例如茄子、胡萝卜、彩椒等，多样化的蔬菜含有类型各异的植化素，互相搭配抗氧化抗老效用更佳。

3.坚果类：包括含油脂的种子，例如腰果、葵花子、芝麻。每日一汤匙就足够，可做为点心，但须避免过度调味的坚果，例如：麻辣口味、裹糖粉等。

4.豆类：黄豆芽、豆腐、其他豆制品。黄豆中的卵磷脂能协助脑神经传导。

5.莓果类：草莓、桑椹、蓝莓、蔓越莓等，花青素含量特别高，有助延缓脑部老化。此类水果味道酸甜常被做为果汁或果酱，要注意这些产品是香料调味还是真的有含水果成分。加工品有没有额外添加太多糖调味也要注意。

6.家禽肉类：鸡、鸭、鹅等。富含胆碱，改善脑细胞的缺陷。

7.鱼类：深海鱼及海鲜富含DHA、ω-3脂肪酸，是最知名的健脑食物。不但强化脑神经，对促进微血管循环（包含脑血管）很有帮助。鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼等DHA含量特别高。

8.橄榄油：单元不饱和脂肪酸能促进微血管畅通。苦茶油、芥花油、酪梨油，单元不饱和脂肪酸含量也不低。可用这类油品部分取代沙拉油、猪油。

9.全谷类：指加工程度低的谷物，例如糙米、燕麦、大麦、荞麦等，富含维生素B群帮助脑细胞发育，而且膳食纤维丰富，能降低胆固醇促进血管健康，也能促进肠道蠕动，维持肠道健康。

10.红酒：建议一天喝120cc来补充抗氧化的红酒多酚，减缓脑部损伤。但若原本没有喝酒习惯者无须特别养成。

至于饮食建议中应少吃或避免的食物分别为：红肉（猪肉牛肉羊肉及内脏类）、奶油以及全脂起司（饱和脂肪过量对心血管有害）、甜点（高热量高油脂且精致糖超量）、油炸及速食。

许多食材原本是健康的，例如鸡肉、马铃薯，但经过高温油炸后容易产生伤身伤脑的反式脂肪酸，热量也大增。因此应尽量避免油炸的烹调方式。

让长者增加食欲的6个烹调方式

麦得饮食的建议，对年长者来说较大的问题在于天然未经加工的食材，咀嚼较费力（例如菜梗与小麦，纤维多而硬），鱼类则是刺多易哽到食用不易。年长者味觉不甚敏锐，胃口也较小，清淡的烹调方式也可能减少食欲。对此，也有些因应的烹调方式：1.食材切到适合入口的大小，并采用炖煮：许多根茎类的蔬菜以及全谷杂粮，较耐长时间炖煮味道也不变甚至更美味，口感也会更软。例如胡萝卜、马铃薯、山药、芋头。

2.打成新鲜蔬果汁每天一杯提供给长辈，也是补充营养素的好方法，但要考虑在打成汁并过滤的过程中，纤维质经常流失。若条件允许，鲜果切小块方式还是更佳。

3.鱼类选择鱼肚、鱼排、经处理过的无刺鱼肉块最为便利。在银发族餐食中，化骨秋刀鱼是常见菜色，利用压力锅或长时间炖煮，使整条鱼入口即化。

4.五谷米、十谷米是非常健康的全谷类，但口感较硬。除了煮饭时水的比例应提高之外，煮之前浸泡时间最好拉长至过夜，改善口感。或是可以直接拿来煮粥。

5.市面上亦有现成的坚果全谷粉类产品，可以冲泡当点心，亦可搭配豆浆牛奶等增加风味，但须注意其中的含糖成分。

6.善用天然香辛料，增添食物本身风味，例如咖喱、柠檬汁、番茄、九层塔、姜、蒜以及香菇、昆布、虾米、干贝等，都是天然的提味方式。如果习惯重咸的人，可以在桌边额外提供沾酱或盐，而不要直接用腌渍或卤的方式烹调，能大幅降低过咸过油等问题。在烤鱼上面洒一些柠檬汁、旁边放置胡椒盐，就是最常见的作法。